お父さんが突然走りはじめた

突然走りはじめたお父さんが初フルマラソンでサブ3.5を達成。サブスリーを目指して走り続けています。

つくば2週前20km走【2018/11/11午前ラン】

つくばまであと2週間。泣いても笑っても14日後の今頃は結果が出ています。

というわけでレース2週前ということで定番の20km走。いつも通り新横浜公園で走ってきました。

いきなりですが結果ドン

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あれですね。

撃沈しましたね。

走り始めは調子良かったんです。無理なく走れるペースがキロ4'05"。

なのに5km行かないうちから息が切れる。身体が重い。

理由は明白。

昨日飲み過ぎ。

日本酒がちょっとマズかった。いや美味かったんですが。

結果、気温も相まって脱水気味でした。

10kmで一旦給水でストップし、再度走り始めるも2kmで終了。

やっぱりポイント練習の前日の酒は控えめにしなきゃですね。

二日酔いなのにキロ3'50"で20km走る忍びの者もいるそうですが・・・。)

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最近30km走だったりビルドアップだったり調子良かったので、一度失敗してむしろ良かったかもしれません。しっかり反省してつくばまで調整したいと思います。

あと今日はレース用のジャパンブースト3をシェイクダウン

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昨年のものより1サイズ下げたおかげかフィット感が抜群に。

来週のよこはま月例でもう一度履いてからつくばで使います。

 

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ビルドアップ【2018/11/08夜ラン】

カミ式ビルドアップ走、先週サブスリー設定の3km×3段+1kmフリーに成功したので、一気に5km×3段+1kmフリーにチャレンジしてきました。

1段目(4'15")
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バラつきがありますが、2km目を除き設定内。最初の3kmくらいは妙に息が上がりましたが、その後はジョグの延長という感じで楽に巡航。

2段目(4'05")
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相変わらず4'05"が下手くそです。ここをもう少し丁寧に走れるようになりたい。今回ここで体力を無駄に使った気がします。

3段目(3'55")
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2段目が速すぎたため、少し出力を上げるだけで設定ペースに。しかしキツい。14km到達時点でフリーは入れられないと判断し、ここからフリーに。

ほぼほぼ全力で走るもペースは対して上がりませんでしたが・・・。f:id:eizack:20181109002938j:image

とはいえ昨シーズンできなかったサブスリーペースの5km×3段、(フリーを除き)なんとか成功しました。

来週もう一度チャレンジし、完遂してつくばに臨みたいと思います。

 

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今週の閾値走【2018/11/05夜ラン】

ちょっと疲れていたのでジョグだけにしようかと思ったけど、新横浜公園に着いたらやる気が湧いてきたので閾値走。
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前半は体感よりペースが遅めでした。徐々に身体が動くようになり、少しずつペースアップ。

今日は気温も湿度も高かったので、久々に汗だくになりました。

その後軽く芝生でジョグしたらシューズもビショビショに(笑)

 

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つくば3週前 夜の30km走【2018/11/02夜ラン】

つくばマラソンまであと3週間。

この週末は30km走が定番ですね。

 

が、今週末は走る時間が取れない。

朝?、朝からレースペースで30km走るのは夜のお父さんには不可能です。

 

というわけで金曜日の夜に走ることにしました。

都合よく会社の研修だったので、定時終了後ダッシュで帰宅。

自宅で着替えて自転車で新横浜公園に移動。19時には到着できました。

軽くアップして1人新横浜ぐるぐるスタートです。

ちなみにジャパンブースト3、ノースリ、ゲーター、アームカバーとほぼ本番仕様です。

 

0~10km

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できるだけゆっくりスタート。キロ4'15"を探り探りし、ペースを掴みます。だいたいガーミンの表示がキロ4’15”になるように調整し、あとはそのペースを刻むだけ。この日は風もほとんどなく、しかも気温が低かったので非常に走りやすい。キロ4’15”が全く苦になりませんでした。
そして僕の前にはバーチャルpetaさんに走ってもらいました。忍者走りを見ながらこちらもできる限り腕を振らず、省エネ走行です。ニンニン。

 

11km~20km
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11kmは給水。自転車のカゴにスポーツドリンクを入れていたので、一瞬立ち止まって給水します。
ここからは身体が温まってきたおかげで、ますます余裕をもってペース維持。少しペースを上げてもいいかなと思いますが、まだ先は長い。我慢我慢。
それでも15kmを過ぎた後はバーチャルpetaさんを少しあおってしまい、ペースが上がり気味です。

21km~30km
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21kmで再度給水。今回は給水2回で済みました。
この時点で考えていたのは、25kmまでは同じペースで刻み、26kmからスパートをかけてバーチャルpetaさんを置き去りにするという計画。そこまではペースを上げないよう我慢。結果25kmでペースアップしてしまっていますが、これは無意識です。

そして26km目から本当のスパート。脚は十分残っているし、あと5kmなら練習で走り込んだ閾値走と同じ距離。少しずつ出力を上げ、キロ4’00”付近を維持。それでもそこまでキツくない。バーチャルpetaさんのすぐ後ろをひたすら付いていきます。
しかし25km後のペースアップはなかなかに厳しい。それでもラスト1kmはギリギリキロ4カット。2時間4分52秒でフィニッシュ。

ちなみにバーチャルpetaさんには徐々に離され、11秒差でした。
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全体を通しても満足のいく30km走でした。というより現時点では理想的な仕上がり。ここまでの走りができるとは僕自身も思っていませんでした。

本番では35kmまでキロ4’15”を維持して、そこから残り7.195kmをスパートする展開が理想です。昨日の走りがつくば当日もできればサブスリーに手が届く気がしてきました。

あと3週間、テーパリングしながら閾値走やインターバルででもう少しスピードを上積みしていきたいと思います。

 

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愚直に閾値走【2018/10/29夜ラン】

2日間の休足明けは20分閾値走。

今回から少し設定を上げました。キロ3’50”~3'55"あたりを狙ってスタート。

結果ドン
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2kmまではかなり苦しかったけど、その後はキロ3’50”ペースで巡航。

息は少し上がるもののタイムトライアルほどではない。

トータル3’51”でフィニッシュ。

少しずつだけど走力は上がってる。

大丈夫。

 

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横浜マラソンの応援に行ってきました【2018/10/28】

二日間完全ランオフしました。疲労が溜まっているようだったので、睡眠と栄養をガッチリ摂取。

(とはいえ土曜は会社野球、今日は後述の子連れでマラソン応援なのであまり脚は休めていなかったかもですwww)

 

で、今日は横浜マラソン

娘と一緒に応援に行ってきました。

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ラソン応援は3月の板橋以来です。

どこで応援するか悩みましたが、ゴールまであと400mくらいの地点、パシフィコ横浜直前で応援しました。

ゴール間際じゃないかーというところですが、子連れだとトイレとかの問題があるので・・・。

 

で、サブスリーちょい手前の方々から応援できました。

ふらっとさん、怪盗紳士さん、ぬまっちさん、全力さん、MacRunさん、KANA先生、よーじさん。

概ね面識ある方は応援できたかと。

※Toshiさんだけは見つけられなかった。すんません。

特にMacRunさん、目の前で脚が攣って止まってしまったんですが、気合いで走り出す姿に涙してしまいました。

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MacRunさん、よーじさんとはゴール後に少しお話しできました。

 

横浜、大井川、水戸、富山、金沢、スバル等々本日レースを走った方々、お疲れさまでした。

モチベーション頂いたので明日からつくばに向けてまた練習頑張ります。

 

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ビルドアップ開始【2018/10/26夜ラン】

膝痛ですが、毎日の筋膜リリースと四股踏みのおかげか、たまにチクっと疼くものの重症化はしなさそうです。このまま様子を見てみようかと。

 

日曜日の40km走の後、月は疲労抜きジョグ、火は休足、水・木は1時間ジョグと繋いできました。今日は休足でもよかったんですが、土曜は会社の野球大会、日曜は横浜マラソン応援なのであまり走る余裕はなさそう。というわけで脚が重いですがポイント練習をすることにしました。

メニューはビルドアップ走。ペースはもちろんカミ式です。直近は12月でした。そんなにご無沙汰だったとは。

久しぶりなのでまずは3km×3段、4'15"→4'05"→3'55"→フリー1kmです。

結果ドン!
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1段目
Mペースの感覚を忘れてましたw。最初の1kmはペースを上げ下げしながらキロ4’15”を探します。ペースが決まればこっちのもの。ほとんど息も上がらずに2段目へ。

2段目
少しずつペースを上げます。ただ最初の500mくらいはGPSの調子が悪くなぜかずっとキロ3’55”を表示。おかしいなーと思いつつ少しペースを下げると4'05”に。閾値走でキロ4’00”に慣れてきたせいか、ここも比較的余裕で走れます。むしろ少しペースは上がり気味。キロ4’00”とキロ4’05”をうろうろします。結果ほぼキロ4’00”で走っていました。

3段目
じんわりとスピードを上げ、キロ3’55”に。前の3kmもキロ4’00”で走ったせいか、あまりペースは変わらずに。ただし脚の重さは気にならないですが、少しずつ息は上がってきます。9km目でかなり心肺が限界に。

フリー1km
もうスタートからキツイ。一瞬時計を見てキロ3’40”台なのを確認し、あとはペースは気にしない。というか気にする余裕がない。骨盤を立てることだけを意識し、なんとかゴール。

 

結果、きれいにビルドアップすることが出来ました。1kmフリーがあるので終了後すぐはかなりキツイですが、1段の距離を増やすことは多分大丈夫そうです。

来週以降4km×3段を試し、つくば前には5km×3段をこなせるようにしていきたいと思います。

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つくばマラソンの招集がやっとかかりました。

Aブロックに恥じない走りをすべく、少しでもレベルアップして本番を迎えます!

 

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久々に膝痛【2018/10/24夜ラン】

新横浜公園までの往復6kmと芝生で9km。

芝生ではキロ4'30"くらいまで上がりました。
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40km走後、左膝に少し違和感が発生。

腸脛靭帯炎、完治してなかったのかな?

筋膜リリースとマッサージ、四股踏み、芝生ランで早めに対処します。

 

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40km走【2018/10/21よこはま月例】

つくばまであと5週間。一度はやっておきたかった40km走、やるにはこのタイミングしかなかったので、よこはま月例マラソンを活用して走ってきました。

いつもより早めに会場に到着してお着替え。まずはナンバーカードなしのシャツに着替えます。

そして8時15分、40キロの部(前半はぼっち練)開始です。

今日はキロ4’30”でしっかり走りきることが目標。序盤は非常にゆったりした感じで走りますが、日射しが強く風も強い。前半5kmは8割くらい向い風でしたでしょうか。

とはいえキロ4'30"であれば余裕を持って走れるペース。淡々と距離を進めていきます。10kmを越えて二往復目。追い風から向かい風になり一瞬怯む。少しだけ出力を上げてペースを保ちます。

ここの区間で走っているときに河川敷の上の道路から

「えいさんがんばってー!」

月例会場へ移動中のsugiさんが応援してくれました。

ありがとうございます!超元気出ました!!

後半は5kmの方々を交わしながら20km到達。ここでいったん休憩です。

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前半のラップ。やはり余裕があったからかほぼ4分30秒を切っていました。

5分くらい時間があったのでナンバーカード付きのシャツに着替え、給水して羊羹で補給。そして後半の部(よこはま月例20km)スタートです。

 

最初は少し渋滞に巻き込まれましたが、1kmもしないでキロ4'30"ペースを掴みます。そこからは淡々と。休憩もあったし、ほぼほぼ脚は残っています。

そして少し前には全力さん。3kmくらいで追いついて少し並走。その後も少し先行しましたが、ほぼ同じペースで20km走られていましたね。今シーズンサブ3.5いけるでしょう。

折り返し手前で速い子軍団(キロ4)とスライド。自分もあそこにいたいなーと思いつつも、今日は我慢。ゆっくりでも必ず追いつきます。

ここで給水。しっかり2杯飲んで身体を冷やします。その後もまたもや淡々と。今回あまり同じペースの人がいなかったので、ほぼ単独でペース管理をしました。

そしてスタート地点手前に戻り折り返し。30km地点です。ここもしっかり給水してラスト10kmに備えます。

ここから最後の折り返しまでの5kmはちょっとキツかった。今までよりも向い風がきつくなったのかあるいは脚が消耗してきたのか。たぶん後者だと思いますが。何とかこらえつつも35kmは4’35”、折り返し後の36kmは4'39”まで落ちてしまいました。

ラスト5kmはなんとか持ちこたえようとしましたが、なかなかペースが上がらない。それでも骨盤と前傾を意識して落ち込みは最小限に抑えました。で、最後もあまりペースアップできずになんとかゴール。

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なんとかトータルキロ4’30”以内をキープ。ギリギリサブスリーでしたww

この時間内にあと2km。やったるで!

 

備忘録

・今日はアームウォーマーを装備。確かに疲れが少ないかも。プラシーボかもwww

・ミレーのインナーは非装備。締め付けるインナーは心肺に負担を与えるような気がしたので。秋冬は着ないでいいかも。

・20km過ぎから左手薬指、小指に痺れが発生しました。アームウォーマー下げたり時計を緩めたりしたけど効果なし。走るのに支障はなかったのでほっときましたが、今も少し痺れてます。ちょっと怖いけど様子を見て判断。

 

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焦らない【2018/10/18夜ラン】

30km走をDNFした日曜から中3日、速めのペースでジョグをしてきました。f:id:eizack:20181019000910j:image
ちょっとスタートが遅くて、新横浜公園に着いたのは22時。スケボー広場を除き園路の街灯が消えているため、不整地周回コースも真っ暗でちょっと危ない。そのため芝生広場をグルグルすることにしました。
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一周大体500m、10周して概ね5km走ってきました。体感的にはそこまでではなかったのですが、キロ4'15"以内の表示でした。誤差がかなりありそうですが気分は良い(笑)

帰りの河川敷もいいペースで走れました。骨盤を起こし少し前傾するフォーム、なかなか維持できないんですが、今日はうまくハマった感じです。

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ちみ練30km走、あまりに走れなくてちょっと凹んでいたんですが、まだつくばまでは1ヶ月以上あります。

ピークを大会に合わせるべく、焦らずに調子を上げていこうと思います。

 

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